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杉岡鍼灸治療院


第25回 セルフケア講座3

患者さんから相談される体の部位で、膝から下に関することは多いです。

特に「ふくらはぎ」「足がつる」「冷える」「浮腫(むく)む」「だるい」などが主な訴えです。

血液は、筋肉の塊である心臓のポンプ作用で全身を巡ります。ただ、巡ると言っても動脈まで血液を届けるのが心臓の役割。静脈に入った血液は、重力や静脈の周囲にある筋肉の収縮運動により心臓へと戻されます。

その為、立っていたり座っていたりすると、心臓から離れた低い位置にある足は動かさないでいると血行やリンパ液の循環が悪くなります。循環が悪くなると、先に上げた色々な訴えの原因にもなります。

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、ひざ下から足先にある静脈血やリンパ液を上へ上と押し上げてくれる働きがあります。

ただ、「第2の心臓」と言われていても、本来の心臓と決定的に違うことがあります。心臓は24時間絶え間なく働き血液を送り出します。ふくらはぎは意識しなければ動きません。

そして、普段あまり歩かない人やふくらはぎを使わない人は、いざ使うとすぐに疲労してしまいます。ケア(ストレッチとマッサージ)と筋力トレーニングを合わせて行い、強い「第2の心臓」ふくらはぎを手に入れましょう。

●準備
まずつま先で大きく円を描くように足首から先を動かします。右足が時計回りならば、左足は反時計回りで動かすとやりやすいです。

20回まわしたら、逆まわしで20回行います。

姿勢は仰向けが良いですが、椅子に座って行っても構いません。仰向けで行う場合は、足首の下にクッションなどを入れて、少し高くして行うとむくみの改善に効果的です。


●筋トレ
self13.bmp肩幅くらいに立ち、つま先立ちになります。踵は出来るだけ床から離してください。
ふらついて転びそうならば、慣れるまでは壁やテーブルなどに手を添えて構いません。

特に、高齢者など足が弱っている人は転倒しないように注意してください。この姿勢から踵が床に着くか着かないかのギリギリまで下ろし、またすぐ元の位置まで踵を引き上げます。

これを1回として20回を目標に行ってください。

20回で余裕がある様になったら、回数を増やすか、セット数を増やしてください。セット数を増やす場合は、セットとセットの間に次に説明するストレッチを行うとよいでしょう。
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また、上級者向けとして段差を利用して行う方法もありますので、慣れてきたらチャレンジしてみてください。






●ストレッチ

self15.bmpつま先を壁に付けます。この時、膝は伸ばし、反対の膝は軽く曲げて構いません。
 









self16.bmpこの姿勢からつま先を壁につけた膝が曲がらないように注意しながら、反対の足で体を壁の方へ倒します。

この姿勢で深呼吸を3回行ってください。息を吐くときに、体を前に倒す力を強くするとストレッチの効果が増します。

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