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杉岡鍼灸治療院


第24回 セルフケア講座2

前回は肩こりや首の痛みに対するセルフケアの方法として、座ってできるストレッチをご紹介しました。

思いのほか反響があり、腰痛に対するセルフケアも知りたいとの声を頂きました。そこで今回は腰に関するセルフケアの方法をご紹介します。

●ストレッチ1
腰と臀部のストレッチです。ストレッチの準備体操としても適しています。腰痛持ちの方は、起床時に起き上がる前に布団の中で行うと良いです。


self7.bmp①仰向けになり、両膝を立て息を吸います。






self8.bmp②息を吐きながら足の重みを利用して左に倒し、息を吸いながら元の位置に戻します。続いて、息を吐きながら右に倒します。これで左右に倒して1回とし、これを30回ほど行います。リズムは深呼吸をするスピードを目安にしてください。

●ストレッチ2

大臀筋を伸ばし、股関節をほぐすストレッチです。

self10.bmp片方の膝とすねを手で持ち、胸に引き寄せます。この時、足は力を抜き、手の力で曲げるようにします。息を吸う時に少し緩め、再度吐く時に胸に引き寄せます。左右行います。



●ストレッチ3

中殿筋と小殿筋のストレッチです。

self11.bmp片方の足を曲げ、反対側の手で膝の外側を持ち、息を吐きながら倒します。この時、背中が浮かないようにしてください。


●ストレッチ4
大腰筋と大腿四頭筋(太腿の前)のストレッチ


self12.bmp大腰筋は腰椎から大腿骨に付くインナーマッスルで、姿勢維持や歩行に大変重要な筋肉です。猫背やハイヒールを履くなど、骨盤が前後に傾く事が多い人や長時間座ったままの人では、大腰筋に緊張が起こり、腰痛の原因にもなります。

片方の足を後に伸ばし、反対側の足を曲げます。楽な位置から始め、息を吐きながら曲げている角度を深くしていきます。伸ばしている方の膝が痛い場合は、あたる部分にクッションやたたんだタオルなどを敷くと良いです。

股関節を曲げる角度を変えて行うことにより、伸ばされる筋が変化します。色々な角度で行ってみてください。

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