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杉岡鍼灸治療院


第23回 セルフケア講座1

前回はセルフケアの大切さと継続してもらうための指導が難しいことをお伝えしました。

患者さんにあったセルフケアの方法をお伝えするのですが「続けられない」「忙しくて時間が取れない」との声も多く聞きます。

その為、簡単に出来るものから指導して、セルフケアの習慣を持ってもらえるように考えています。

例えば、パソコン作業の多い方やスマートフォンやタブレットを使っていて、肩こりや首の痛み、またそれらが酷くなった時に現れる頭痛を訴える方が大勢います。そのような方には、使う時の姿勢と共に座ったままでもできるストレッチを指導します。

そこで今回はその中から3つをご紹介します。ストレッチの共通のポイントです。

ポイント1 呼吸を止めずにゆっくり、ジワーッと伸ばす!!
伸ばす部分の力は抜いて息を吐きながら、伸びていることを感じながらゆっくり力を掛けてください。勢いや反動をつけないでください。元の位置に戻す時も息を吸いながらゆっくりと戻すようにしてください。

ポイント2 無理をしないこと!!
筋肉が伸びて少し痛いけど気持ちいいくらいを目安にしてください。

ポイント3 コリや痛みが出る前に!!
コリや痛みが酷くなってから行うのではなく、小まめに行うとより効果的です。
 
●ストレッチ1
肩こりの原因になりやすい、僧帽筋と肩甲挙筋という首から肩につながる筋肉を伸ばします。
 

self1.bmp①椅子に座った状態で片方の手をお尻の下に敷き、反対の手で後頭部の出っ張りを包み込みます。
 




self2.bmp②お尻に敷いた側の手と反対斜め前に息を吐きながら手で頭を倒します。頭を倒した時に肩がつられて動かないよう、しっかりとお尻に敷いた手に体重を乗せてください。  




●ストレッチ2
大・小胸筋の筋肉を伸ばします。パソコン作業やスマートフォンを使う姿勢は、腕を前にして固定するため、大胸筋と小胸筋が常に収縮し、猫背の原因にもなります。
 

self3.bmp①肘から手首の中間付近を反対側の椅子の背もたれにかけます。この時、両膝は正面に向くようにします。
 





self4.bmp②息を吐きながら体を正面に向けるように捻ります。この時、上半身を少し前に倒すようにするとより伸びます。



●ストレッチ3
前腕のストレッチです。キーボードの打ち込みや手書きの作業では前腕の筋肉が思っている以上に緊張します。
 

self5.bmp①指や手首を曲げるときに使う筋肉を伸ばします。手の平を天井に向けて肘を伸ばします。反対の手で指を持ち、息を吐きながら反らします。
 
この時、伸ばす側の肘や指が曲がらないように気を付けてください。

self6.bmp②指を開いたり手首を反らしたりするときに使う筋肉を伸ばします。手の平を床に向けてして肘を伸ばします。
反対の手で甲を持ち、息を吐きながら曲げます。この時、肘が曲がらないように気を付けてください。
 

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